9 Mini-workoutideeën van TikTok

0
12


Hoewel sporten kan inhouden dat je een lange duurloop maakt of een zware fitnessles van 60 minuten volgt, is het ook heel goed mogelijk om in slechts vijf of tien minuten een goede training te krijgen. Dat is het concept achter mini-workouts, die een hele beweging zijn geworden op TikTok: de #miniworkout-hashtag heeft momenteel meer dan 2,8 miljoen views en video’s met schattige kleine zweetsessies die je thuis kunt doen. Als je geen tijd of energie hebt voor een lange training, kunnen deze microroutines de perfecte manier zijn om je in het zweet te werken.

Mini-workouts, hoe kort ze ook zijn, tellen nog steeds als oefening, btw. En ze zijn nog steeds voordelig. “Je zou moeten streven naar 150 minuten matige intensiteitsoefening per week voor algemene fitheid, en cumulatieve minuten tellen absoluut mee”, zegt Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, een board-gecertificeerde sportspecialist en fysiotherapeut. Zelfs een paar minuten lichaamsbeweging per dag kan je spieren versterken, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en je humeur verbeteren, vertelt ze aan Bustle.

Maar dat zijn niet de enige redenen waarom snelle trainingen zo aantrekkelijk zijn. Volgens Malek zijn mini-workouts een goede keuze als je midden op de dag een snelle bewegingspauze nodig hebt, of als je weinig tijd hebt of niet in staat bent om aan langere sessies deel te nemen. Ze zijn ook een ideale manier om consistent te blijven, aangezien vijf minuten lichaamsbeweging veel beter verteerbaar is dan een heel uur.

Het enige waar je rekening mee moet houden, zegt Malek, is je warming-up en cooling-down. Het is nog steeds belangrijk om wat tijd te nemen om je spieren los te maken voor en na het zweten. Dat gezegd hebbende, hier zijn 9 volledig uitvoerbare mini-workoutideeën van TikTok.

1

Badkamer Workout

De volgende keer dat je je tanden poetst, probeer dan een ronde van calf raises, wall push-ups, squats en leg lifts, net als TikToker @zallibhai. Ze merkt op dat snelle uitbarstingen van beweging voor extra energie kunnen zorgen en tegelijkertijd je kracht en flexibiliteit kunnen vergroten.

Herhaal deze bewegingen later – misschien als je naar een show kijkt of wacht op iets dat in de magnetron kan – en zo zal het samen een volledige training opleveren.

2

Beginnersbewegingen

TikTok-gebruiker @thefitnesshippie noemt dit circuit een geweldige workout voor beginners. Pak een springtouw en reserveer 5 tot 10 minuten om 15 jumping jacks te doen met een toegevoegde squat, 15 seconden enkelbenige balansen per kant, 20 zijsprongen en 20 seconden langzame sprongen.

Neem een ​​pauze van 30 seconden tussen de rondes, herhaal dit vier keer en je bent klaar! Zo heb je je benen en bilspieren getraind en tegelijkertijd je cardio-uithoudingsvermogen verbeterd dankzij het springen.

3

Snel armwerk

Om je armen in een mum van tijd te trainen, pak je een paar dumbbells en volg je TikTok-gebruiker @amy_m_grasso1. Probeer een ronde halve manen met een afwisselende pers, een externe rotatie met een laterale verhoging en ten slotte een afwisselende frontverhoging met een rechtopstaande rij. Doe elke oefening 10 keer met controle (om het meeste voordeel te behalen) en ga dan verder met je dag.

4

Buittraining met 3 bewegingen

Voor deze mini-workout van @brittanypomfret, rol je gewoon een mat uit en doe je viervoetige heupextensies, een muurbrug met een crunch en dan een ronde van staande houdingsontvoeringen. Doe 15 herhalingen van elke oefening om je bilspieren, heupen en kern effectief te trainen.

5

Mini Ab-routine

Wilt u uw bloed laten pompen terwijl u zich op uw kern richt? Probeer deze sessie van @btcatarina. Daarin doe je een paar squats voordat je met je armen naar voren loopt in een hoge plank. Van daaruit werk je een volledige minuut aan ab-brandende plankvariaties – hoewel het kort is, zul je het zeker voelen.

6

Sesh voor het hele lichaam

Probeer deze mix van @xaqua.thingss voor een volledige lichaamsroutine. Je doet 40 jumping jacks, een plank van 35 seconden, een muurzit van 50 seconden, 10 burpees, een minuut hardlopen op de plaats, 40 crunches en vijf push-ups – dus je krijgt een beetje arm- en beenwerk plus wat cardio.

7

3-Move Beginnerstraining

Hier is een routine van @coachtulin die je kunt doen als je weinig tijd hebt in de sportschool. Volg mee terwijl je gewogen squats, barbell-rijen en dumbbell-raises doet voor snel zweten. Kies voor de beste resultaten een haltergewicht dat bij uw laatste drie herhalingen uitdagend begint te worden.

8

10-minuten dumbbell-ab-workout

Deze routine van @kaitlin.a.martin bevat heel-up core twists, sit-ups met een overhead reach, hoge plank pull-throughs en een rondje flutter kicks. Doe elke oefening 30 seconden zonder pauzes ertussen en herhaal dit vier keer – of zo vaak als je wilt – voor een leuke maar pittige zweetsessie.

9

5 minuten durende innerlijke dijroutine

TikToker @cosmoniki deelde deze routine die zich richt op de binnenkant van de dijen in slechts vijf minuten werk. De eerste zet is een zijwaartse heupadductie. Doe zoveel herhalingen als je kunt in één minuut en wissel dan van kant. Voeg een beenlift toe vanuit deze positie en herhaal gedurende een minuut aan elke kant. Eindig met een minuut langzame squats en pak dan een slokje water.

Klaar en klaar.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Boolani, A. 2021. Zes minuten lichaamsbeweging verbetert de stemming bij oudere volwassenen: een pilotstudie. J Geriatr Phys Ther. doi: 10.1519/JPT.0000000000000233.

Oja, P. 2011. Aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor de volksgezondheid: ontwikkeling en beleidscontext. EPMA J. doi: 10.1007/s13167-011-0090-1.

Sperlich, B. 2018. Een 4-weekse interventie met mobiele dagelijkse 6-minuten microsessies van functionele high-intensity circuittraining verbetert de kracht en kwaliteit van leven, maar niet de cardiorespiratoire fitheid van jonge ongetrainde volwassenen. Voorste fysio. doi: 10.3389/fphys.2018.00423.

bronnen:

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, een board-gecertificeerde sportspecialist en fysiotherapeut

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in